5大降血脂明星食物

花點心思選對食物，降血脂效用媲美藥物。

文．張曉卉

想甩掉膽固醇，上市場前先把菜單擬好。過去已有許多研究證實低膽固醇飲食有助降血脂。最近一項刊登在《美國臨床營養學期刊》研究更發現，採低膽固醇飲食一年，最多可降29％。


加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做實驗，這些人在醫師建議下採用低膽固醇飲食三個月，主要內容為富含植物固醇（比如大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）以及堅果類食物。

一年後追蹤發現，恪遵低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，效用和降血脂藥物史塔汀差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％，而飲食習性未改的人，膽固醇還是沒有起色。美國梅約醫學中心推薦5大降膽固醇明星食物：

1.燕麥

建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管理局（FDA）核准燕麥片包裝上可標示「食用燕麥片是改善血脂質的一種飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟病的危險。」

因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。平均來說，一天攝取可溶性纖維質5～10公克，約可降低5％低密度脂蛋白膽固醇。

其他富含水溶性纖維食物還有：大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜（就是現在流行的「寒天」）、海帶、黑白木耳、紫菜等。

2.堅果

杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。

發表在今年世界心臟醫學會年會的一份研究，有10個歐洲國家、蒐集近40萬人的資料分析後發現，堅果吃得愈多的人，罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風險，比吃不到1克的人少四成。

但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克，大約握在手心鬆鬆一把的量，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

3.黃豆

黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響高密度膽固醇。

另外，黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用，每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4～8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。

除了黃豆，大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量。

4.深海魚

深海魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。

深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類，最好能夠每週至少吃到二份。

5.柳橙汁

因為其中含有植物固醇（plant sterols或稱stanol），是一種膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量。

最近有研究指出，每天攝取植物固醇劑量為2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇（LDL），而不影響好的膽固醇（HDL）。

除了柳橙汁，含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油（乳瑪琳）裡也有添加植物固醇。

戒脂肪、用好油

梅約醫學中心建議，除了選擇有降膽固醇功效的食物，更需減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。只有動物性食物來源才含有膽固醇，尤其是動物內臟，例如100公克豬腦的膽固醇含量就高達2000毫克，比美國心臟病醫學會建議一天的300毫克的膽固醇量，多了將近7倍，最好少吃。平日多食魚肉、雞肉等白肉，少吃紅肉。

動物性油脂如豬油、牛油，還有少數植物油如椰子油、奶油等所含幾乎都是飽和脂肪酸，多吃容易造成動脈硬化，建議以多元不飽和、不飽和脂肪酸代替。

含大量橄欖油的高單元不飽和脂肪酸飲食，可使心血管疾病危險度降低25％；以單元不飽和脂肪酸稍低的花生油為主的飲食，也具有下降16～20％心血管疾病危險度的效用。其他不飽和脂肪酸的食用油主要來源有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。

營養師如何降自己的膽固醇

臺北榮總營養師楊雀戀，48歲，輔大食品營養研究所碩士。

我可能有家族遺傳，雖然瘦、但是從年輕時膽固醇就偏高，多在240～250mg/dl左右。更且現在快進入更年期，又多了一個心血管病的危險因數。

做為營養師，我從飲食和運動下手。

首先，我肉類吃得少、也不愛甜食，多吃魚、豆類、全穀類食物，幾乎天天吃優格，蔬果吃得更多。

魚類我選鮭魚、鮪魚等深海魚，豆類製品儘量多吃天然的黃豆、豆漿，不選素雞等過多加工製品，避開黃麴毒素和人工添加物。

2005年美國新的飲食指南建議，穀類食物應有一半是全穀類。我的娘家過去是賣米的，所以我很會選雜糧，上市場時糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、黃豆、紅豆等等各種都抓一把，回家煮成十穀米飯。我們家很少以白飯當主食，有時還拿地瓜配飯，全家都吃習慣了。

我家燉湯也不會單用排骨，而是把一堆紅白蘿蔔、洋芋、芹菜等根莖瓜果放進鍋裡做成美味的蔬菜湯。還會炒好幾道蔬菜，每樣的量不多，但種類多。

天天吃優格或喝優酪乳，是因為優格有益生菌，並且它的脂肪是短鏈脂肪，可以降低脂肪酸。還有，上班太忙了，優格省時又止飢。

雖沒時間上健身房，但我的活動量很大。到病房會診看病人，四樓以下用爬樓梯代替搭電梯；上下班不搭醫院接駁車，快走15分鐘到捷運站；星期六、日從我家走路到濱江市場採購家中一星期的食物，單趟大概就要20分鐘，回程又拖一車蔬菜水果，來回一天運動量就夠了。

現在我的總膽固醇多維持在220mg/dl左右，好在我的高密度（好的）膽固醇可以到104mg/dl，但還是要小心。