2020-08-07作者 / 張淑芬文章出處 / 大人社團
步入熟齡階段，皮膚慢慢失去彈性，臉色也開始暗沉。老化不可逆，但有沒有留住健康皮膚的天然解方呢？答案是：挑對食物，好好補充營養素。
44歲的瑞絲薇絲朋和48歲的珍妮佛嘉納，都是好萊塢出名的凍齡女星，她們保養皮膚的方式，除了勤於防曬、喝大量的水和運動，每天一定會吃不同種類的生鮮蔬果，像是菠菜、蘿蔓、芹菜、甜椒、花椰菜、酪梨、以及堅果。
邁向熟齡階段，如果還維持過去的飲食習慣，對食物來者不拒，恐怕會讓皮膚未老先衰。
50歲後的皮膚 需要這些營養素
不同的年齡需要不同的營養素，要延緩皮膚老化，需要從蔬果裡攝取這些營養素：
一、維生素C：
可強化免疫系統，促進膠原蛋白的生成，有益皮膚健康。由於維生素C會溶於水，而且不耐高溫，容易隨尿液與汗水排出體外，因此需要透過食物隨時補充。
二、維生素B群：
維生素B2：可分解脂肪，產生熱量，協助保護皮膚、毛髮健康，缺乏時會造成皮膚乾燥和嘴破。
菸鹼酸：能修補被紫外線傷害的皮膚，並安定神經。
生物素（英文：Biotin）：可代謝醣類、脂肪和蛋白質，維持皮膚毛髮健康。
類胡蘿蔔素：幫助體內生成維生素A，是優質的抗氧化劑，能抓住自由基，避免細胞遭受攻擊；可阻擋環境中的有毒物質和紫外線，預防皮膚癌化。
熟齡大人必吃的養肌食物
想讓皮膚常保最佳狀態，要把握一個原則：均衡攝取不同顏色的蔬果。以下這些食物容易買，常常吃就能改善皮膚暗沉，避免細紋提早出現。
一、花椰菜
花椰菜是超級食物排行榜的常客。青花椰含有維生素C、K、多種抗氧化物、鈣質、葉酸、葉黃素，而且高纖與高含水量，能抗發炎、也抗老化。
白花椰菜還有助於除皺，因為含有大量維生素C和微量元素硒，幫助人體產生膠原蛋白，可滋潤肌膚。白花椰菜還具有蘿蔔硫素，可啟動體內抗氧化物─榖胱甘肽生成，有助排毒及減少自由基，保護皮膚細胞。
二、酪梨
最營養的水果－酪梨，從裡到外都是寶，含有維生素K、C、E、A、B、和鉀。酪梨最主要的營養素，是對人體有益的單元不飽和脂肪酸和必需脂肪酸，幫助人體抗發炎。除了護心臟、預防乳癌，脂肪酸補充皮膚細胞所需的養分，達到保濕、鎖水的功能。
富含油脂的酪梨，熱量不低，標準大小的酪梨，每天吃1/4顆就夠。
三、山藥
神仙之食－山藥，不但營養價值高，更好的是，每100克的山藥熱量只有87大卡，比白飯足足少了100大卡。山藥的黏液成分，有蛋白質、甘露聚醣，和薯蕷皂苷、尿囊素等活性物質，讓皮膚保持濕度、彈性，也加速皮膚新陳代謝和美白，預防老人斑生成。
四、紅色甜椒
紅色甜椒含有相當豐富的類胡蘿蔔素和維生素C，每天攝取200毫克的維生素C，就可降低疾病的感染機率，而一顆普通大小的紅色甜椒，就含有150毫克的維生素C。
五、木瓜
最平凡的超級水果－木瓜，除了富含維生素A、C、K、E、B，還有鈣、鉀、和錳。木瓜的「木瓜蛋白酶（papain）」酵素，還能防止老化和抗發炎，幫助排出死皮細胞，促進皮膚再生。
六、堅果
許多堅果都富含維生素E，杏仁尤其多。每天吃50公克的杏仁，就符合衛服部建議的維他命E每日攝取量。核桃還具有抗發炎的Omega 3脂肪酸，讓皮膚保水之餘，也避免天然油脂流失。
吃堅果時，最好選擇整顆果實連皮一起吃，因為外皮有豐富的抗氧化物，一旦去皮，一半的抗氧化物也就跟著不見了。
七、菠菜
菠菜含有抗氧化力強大的B-胡蘿蔔素，還有維生素C、葉黃素，鐵、鈣、鎂，根部則含有錳。如果搭配富含維生素E的堅果類、芝麻或植物油等一同吃，更能加強抗氧化力，對於肌膚粗糙、感冒或預防癌症，都有一定的功效。
八、藍莓
藍莓除了含有維生素A、C，還有豐富的花青素。花青素屬於生物類黃酮的一種，抗氧化能力約為維他命E的50倍，除了保護眼睛，還可抑制神經發炎、細胞老化，保護皮膚免受陽光和環境汙染的毒害。
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