防失智，從「天天洗腦」開始！按摩牙齦、圖像思考...神經內科醫師傳授5大「健康大腦保健法」

撰文者方識欽 醫師2022-04-29

防失智，從「天天洗腦」開始！按摩牙齦、圖像思考...神經內科醫師傳授5大「健康大腦保健法」

未來社會的高品質生活，決定性的關鍵就在大腦的品質。維持大腦功能高品質、延緩大腦的老化，大腦保健就變得非常重要。

臺灣失智症（Dementia Disease）患者已逾30萬人，65歲以上的盛行率大約是8%，也就是每100位老人就有8位確診為失智。另外如果只有單獨記憶力不好，所謂「輕微認知障礙」的病例，65歲以上長者，大約有60萬人。

2018年，我們即已進入高齡社會，65歲長者佔14%，2025年將進入超高齡社會，65歲長者佔20%。我們不能因為人口老化，就把大部分認知功能不足的年長者都當作失智症。

老化和失智的差別在於進展的速度，正常的老化變化速度慢，主要以記憶變差為主，其他方面仍可正常生活；而失智症的變化速度快，影響層面較多，除了記憶力以外，在個性、睡眠習慣、幻想、異常行為等，都可以看到變化。

台大醫學院教授、上頂醫學首席醫務長曾文毅就提出「777大腦保健法」，每天睡眠7小時、走7000步、吃飯7分飽，天天如此實行，三管齊下就能逆轉腦部健康。

我們應該如何保養大腦？要從四個面向，開始做起。 

一、熟睡就是在洗腦！睡好才有健康的大腦

睡眠不是大腦麻醉，熟睡期是積極的大腦清洗，快速動眼期的睡眠是免費的心靈療癒。

在熟睡期大腦血流量大幅降低，腦脊髓液有機會沿著血管細縫進入大腦深部清洗。目前認為大腦清洗系統的故障是造成神經退化的重要原因。因此，我們要認真睡眠，早上固定時間起床、照光、白天小睡小於30分鐘；晚上泡個熱水澡、刷牙（事實上是按摩牙齦）20分鐘、戴上眼罩、播放低頻律單調聲音3小時，以及睡前、睡中用圖像思考。

促進睡眠能力的方法：早起才能早睡，白天要累，才能累積睡眠驅力；晚上要暗，也可以補充一些褪黑激素；睡覺前和睡覺中要用圖像思考的方法，維持在後腦的思考方式。

如果直接使用方便的安眠藥，也就是鎮靜劑，就會把真正的睡眠功能關掉，即使看起來像是睡著了，但事實上是白睡了。根據台灣健保資料庫對於65歲以上長者的統計，使用一種安眠藥會增加1.5倍到2倍的失智風險，兩種安眠藥增加到3倍，三種安眠藥則增加到5倍。

安眠藥最大的問題就是過度使用，偶爾使用不超過一顆是可以接受的。除此以外，失眠的生理問題，還要考慮各種神經傳導物質的不足，譬如多巴胺、血清素、組織胺、抗利尿激素等。

在失智症的預防及治療上，都應該將睡眠問題擺在第一位，睡眠問題就像是大腦的一扇窗口，幫你看到大腦的問題。 

二、對大腦有利的運動，是規律呼吸運動

因為我們腦脊髓液的流動，必須依賴規律的大呼吸運動。然而，平常要坐姿端正，腦脊髓液才能流通，走路要大步走，規律大呼吸運動可促進全身組織液以及腦脊髓液流動。 

三、對大腦最好的飲食，是彩虹飲食法

也就是所謂，飲食之中要有各種不同顏色的食物，也類似於地中海飲食法。比較好的飲食種類有：

1.全穀類：糙米優於白米

2.蔬菜、水果、堅果、豆類

3.魚、海鮮優於紅肉

4.原形食物、少加工、少糖類

5.間歇性斷食。 

四、培養藝術興趣，活化大腦連結

身為神經內科醫師，我常常看到大腦的大小並沒有辦法代表認知功能，因為整合性比大腦的大小還重要。失智並不是大腦某個地方壞掉，而可能是整體大腦的連結性變得鬆散。

學畫畫、學唱歌、學寫詩、學跳舞、學旅行，不論哪一項，把你舊的經驗和新的體驗，全面的融合在一起。唯有創作才能夠有機會全面同整大腦。 

最後，是重整你的「初老大腦」

現代生活有許多因素影響大腦健康，包括睡得太少、吃得太多、走得太少、

看得太多，也就是變得太貪心了，只有接收，沒有創作，大腦變成一個龐大的資料庫，而資料卻散落在各處。海馬迴的正常老化，舊資料無法回溯，新資料也無法加入，造成大腦的失能。

我們應該要採用新的用腦方法，從初老階段開始，將著重記憶、推理的「海馬迴—前額葉」的前腦方式，改成著重全像的後腦方式，將知識架構重新整理，在後腦的大腦皮層中，就像現代電腦一樣，有一個虛擬的硬碟，作為記憶體的擴充。

藉由原有知識的重整，藝術家生活的再學習，把這個「初老大腦重整」，才可以讓人生的後半段以一個新大腦的模式重新出發。

作者簡介_方識欽 醫師

現職：永和耕莘醫院神經內科主任醫師

學歷：台灣大學醫學院醫學士

經歷：

台大醫院總醫師

中華民國神經內科專科醫師

新光醫院神經內科主治醫師