日營養學家：豆漿這時喝，大豆異黃酮吸收效率最高

日文編譯／陳建甫2022-02-16

【早安健康／陳建甫編譯】忙到忘了吃晚餐，卻又因為過了用餐時間而不敢進食嗎？每次半夜吃消夜總會讓人罪惡感爆表，日本時間營養學專家就表示，因為人體在不同時間，主要消耗的營養成分不同，消夜吃對東西不但不易發胖，更能讓身體越變越健康。

日本時間營養學權威，早稻田大學的柴田重信教授表示，現代上班族因為加班及照顧小孩等原因，超過晚上八點才進食的比例非常高，這種把晚餐當消夜吃的情況下很容易會打亂生理時鐘，造成脂質及碳水化合物很容易被肝臟轉換成三酸甘油脂囤積。

晚上醣類、脂質易囤積 吃得清爽最重要

其實一天當中不同時間點，人體能夠有效運用的營養素也有所不同。柴田教授曾發表研究表示，早晨時段，為了活化內臟機能並且提高體溫，我們的身體就會優先燃燒體內醣類，到了中午則會轉而消化脂質，隨著環境溫度的降低以及日光減少，晚上就會儲存這兩者並轉而進行排毒。

柴田教授認為，晚上八點過後吃東西要以湯水類等較好消化的料理，製作時要注意採取「高膳食纖維、高蛋白質、低油、低碳水化合物」的原則，如此一來才能避免血糖飆升、血脂囤積以及內臟過勞而產生的失眠和肥胖。

黃豆晚上吃 強化骨骼、防癌又抗老

另外， 經過柴田教授的研究後發現，人體在夜間吸收大豆異黃酮的效率較佳，因此以黃豆製品為主要材料製作的晚餐及消夜，更能強化骨骼來維持健康。當大豆異黃酮進入腸道後，會被益菌分解為類似雌激素的雌馬酚，雌馬酚在體內輔助雌激素作用，就能夠預防女性乳癌、男性前列腺癌，也能抗老化並且預防骨質疏鬆及運動傷害。

因此日本知名料理研究家，渡邊真紀（ワタナベマキ）提出了建議民眾喝蘆筍干貝豆漿湯，除了大豆異黃酮之外，更能夠攝取膳食纖維及牛磺酸等，腸胃負擔低，又能恢復體力、增強抵抗力。

蘆筍干貝豆漿湯

材料：

細蘆筍4根（或粗蘆筍2根，縱切剖半亦可）

洋蔥1/3個

新鮮干貝10顆

料酒1大匙

水100毫升

原味豆漿150毫升

胡椒少許

 

作法：

1. 將蘆筍根部的硬皮剝掉，洋蔥沿著纖維切薄片。

2. 在鍋子中加入洋蔥、料酒、水跟干貝，以中火煮至沸騰。

3. 煮沸後撈掉湯渣並轉小火，約煮5分鐘之後，加入蘆筍再煮2分鐘。

4. 加入豆漿後，繼續煮至沸騰並關火，加入胡椒即可食用。

穀物選大麥 水煮冷凍常備用

而早稻田大學的招聘研究員古谷彰子表示，如果一定想吃穀物類，可以選擇大麥。由於大麥本身膳食纖維豐富，食用後飯後血糖值不易上升，因此不易造成身體負擔，但是與湯品一起燉煮容易變成稠狀，因此也建議民眾可以事先水煮冷凍備用。

資料來源:https://www.edh.tw/article/15394