芝麻7大功效，黑芝麻、白芝麻差別？營養熱量一次看

2022/11/18 · 作者 / 柯勝文 · 出處 / 康健編輯部

芝麻功效對頭髮有益，能預防掉髮、白髮，對肌膚、骨骼還有強效的抗氧化作用，芝麻怎麼吃好處最多？一次看懂黑芝麻、白芝麻的營養和功效差異，還有4大食用禁忌。

本文告訴你：

芝麻功效有哪些？

芝麻的營養和熱量？

黑芝麻、白芝麻差在哪？

芝麻怎麼吃好處最多？

芝麻7點壞處和禁忌要注意

芝麻功效有哪些？

其保健功效主要有以下7點：

1.    養生抗老：芝麻素是指芝麻中脂溶性抗氧化群芝麻木酚素主要代表成分，具有強效的抗氧化作用，對於血壓、血脂、肝臟機能都有助益；另有多種有助保護身體免疫系統的營養素，例如鋅、硒、銅、維生素B6；鐵和維生素E也是預防貧血、活化腦細胞的重要成分。

2.    強健骨骼：黑芝麻含豐富鈣質，能促進小朋友骨骼、牙齒發育；對於成人，能防止骨質疏鬆；芝麻素的抗氧化和消炎作用，也可以保護軟骨和關節。

3.    保護心血管：芝麻中含有豐富的不飽和脂肪酸，如亞麻油酸，可降低膽固醇和降血壓；而且，芝麻的植物固醇在各種堅果中含量最高，能維持心血管健康；芝麻酚也能降膽固醇，預防動脈硬化。

4.    護膚美顏：芝麻可減慢皮膚中的脂質過氧化，亦可阻隔危害細胞的自由基積聚，能讓皮膚保持白皙潤澤，亦可防止皮膚炎。

5.    護髮：維生素E有助於頭皮內的血液循環，能對頭髮起滋潤作用，防止頭髮乾燥和發脆。芝麻中富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣等營養物質，均可養護頭髮，防止脫髮和白髮。

6.    防癌：芝麻的木酚素，有抑制腫瘤細胞生長的效果，可幫助治療各類激素引起的惡性疾病，包括攝護腺和乳癌在內。

7.    潤腸通便：芝麻富含膳食纖維、油脂，能潤腸通便，預防便秘，保持腸道健康。

芝麻的營養和熱量？

芝麻營養富含蛋白質和多種維生素及鐵、鈣、芝麻酚類等物質。依照衛福部每日飲食指南手冊，黑（白）芝麻的每日建議量為10克。

黑芝麻、白芝麻差在哪？

相較之下，黑芝麻比白芝麻更有營養價值且對人體的好處也更多：

1.    花青素含量高：芝麻每100公克含有高達749.76毫克的花青素，它是強效的抗氧化劑，可幫助抵抗自由基對細胞的破壞，防止癌細胞增生，亦可增加免疫力。

2.    護髮功效：黑芝麻較有護髮功效，有助於頭皮內的血液循環，對頭髮起滋潤作用，防止頭髮乾燥、發脆；另外，黑芝麻中富含的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣等均可養護頭髮，防止脫髮和白髮，使頭髮保持烏黑亮麗。

3.    更高的膳食纖維、維生素E：黑芝麻都比白芝麻多，更能提高免疫力、補腦、預防心血管疾病、預防糖尿病。

4.    鈣含量超多：根據衛福部調查，國內成年人鈣攝取不足率達8成以上，很多人又具有乳糖不耐症，而黑芝麻的含鈣量，比白芝麻高出19倍多，可納入飲食，補充鈣質。

白芝麻的油脂更高，更適合榨油、入菜。這些油脂多屬健康的不飽和脂肪酸，亦有豐富的芝麻素、芝麻酚、芝麻醇，有助抗氧化。由於油脂較高，白芝麻香氣更為馥郁，適合榨油，或成為料理食材。

 

黑芝麻、白芝麻營養比一比

芝麻怎麼吃好處最多？

吃芝麻通常有5種方式：整粒芝麻、芝麻油、芝麻醬、芝麻糊、芝麻粉。

生的和熟的芝麻都能食用，但生芝麻表面有一層殼，腸胃功能差的人不好消化、營養吸收較差，因此建議吃烘烤過的芝麻較好。

整粒芝麻不容易消化，可以把芝麻磨碎後變成粉再吃，讓營養更容易吸收。不過，先磨好的芝麻粉容易氧化，因此建議在要食用時再將芝麻磨成粉，使用小研鉢或攪碎機，現吃現磨。

而芝麻油稱得上是優質食用油，黑麻油以食補為多，白麻油則以涼拌、提味為主。

將芝麻融入料理有以下做法：

充當食用油：芝麻的油脂安定性極高，是極佳的食用油來源；更由於芝麻油含亞麻油酸，有助於平滑肌收縮，因此，對產後婦女子宮收縮具有良好效果。

可添入多樣食品中：芝麻做成芝麻糊、芝麻醬、點心內餡，或與其它食材拌食。

煮粥、煮麥片：中醫認為生的黑芝麻屬於平性食物，但是市售芝麻多經烘烤等加工過程，雖然更添增香氣，但也變得較為燥熱。可以買生的黑芝麻，再加入紅豆湯、麥片等一起煮。老年人吃飯喝粥時，適量加入芝麻，補充養分以滋養腎氣，更是抗衰老的關鍵。

黑芝麻牛奶、黑芝麻豆漿：將芝麻粉加入牛奶或豆漿中，補充優質蛋白質、豐富鈣質，加上蜂蜜，更添營養美味。

芝麻奶酪：選用鈣質豐富的牛奶及黑芝麻粉做成奶酪，提供咀嚼的口感，讓小朋友喝牛奶可以變換花樣，不感到厭煩。

不過要注意，芝麻的熱量不算低，在攝取份量上要控管。

 

芝麻7點壞處和禁忌要注意

雖然芝麻好處多，但食用時仍有以下7點壞處需要注意，避免對胃腸道造成負擔，或影響疾病控制。

不易消化：芝麻的油脂含量高，不好消化，飯前吃更容易刺激腸胃。患慢性腸炎、便溏腹瀉者及做完胃腸道手術者最好不要吃。

熱量高：芝麻若食用過多，會造成脂肪、熱量攝取過量。

磷含量高：芝麻含量磷高，腎功能不佳或血磷值偏高的患者，更要謹慎，減少攝取量。

草酸高：黑芝麻的草酸含量偏高，應減少和高鈣或高鐵食物一起食用，以免在體內形成草酸鈣，進而排出體外，不利營養吸收。

易過敏者：芝麻是常見、且容易被忽略的食物過敏原，在中醫裡也屬於發物，若食用後發生紅腫、發癢等過敏症狀，或是引發舊疾，就得停止食用。

遺傳性威爾森氏症（Wilson’s disease）患者：無法代謝吸收銅，最後會過多累積在肝臟、腎臟、角膜、中樞神經系統等而造成傷害，應避免攝取過多含銅的芝麻。

小心油耗味：芝麻因富含油脂，磨碎後，油脂曝露出來，更容易壞掉，若芝麻產生了油耗味，最好丟棄，免得吃壞肚子。

責任編輯：陳祖晴

原文出處：「芝麻」減少白髮生長、防癌細胞增生　7功效、食用4禁忌一次看

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