老人少鈣了！吃芝麻黑磚豆腐防骨鬆

作者： 華人健康網 記者駱慧雯／台北報導 | 華人健康網 – 2013年10月3日 下午5:35

衛生福利部統計發現，65歲以上老年人的每日鈣質攝取量約600毫克，只達建議量1000毫克的6成，鈣質攝取不足之下，導致20％以上銀髮族有骨質疏鬆的問題，且以停經後女性骨鬆率35％最高。營養師建議，老年人在鈣質缺乏的前提下，可多吃高鈣點心如芝麻黑磚豆腐或吻仔魚菠菜蒸蛋，補鈣存骨本。 

隨著年齡增長，老年人的鈣質流失速度加速，罹患骨質疏鬆症的機率也會提高，嚴重時甚至會增加骨折和致命的風險。

銀髮高鈣點心　滿足一日鈣質所需

雖然現代人飲食種類多元，但老年人仍普遍有鈣質攝取不足的情況，台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師林姿吟考量到老年人的牙口退化，難以直接從咀嚼的食物中獲得鈣質，故設計兩道質地柔軟、易咀嚼、好消化吸收的高鈣點心食譜，民眾可仿照製作，當作正餐以外的鈣質補充來源。

【芝麻黑磚豆腐】（4人份）

● 材料：傳統豆腐230克、吉利丁粉4克、黑芝麻粉15克。

● 作法：先用果汁機將豆腐打成泥，加入黑芝麻粉攪拌均勻，以小火煮熱且加入吉利丁粉攪拌至稠狀，最後將芝麻豆腐泥到入模型中，冰藏至形狀固定後即可沾醬食用。

● 沾醬：取黑糖45克，以熱水化開後，加入芝麻醬調勻即可。

● 營養分析：傳統豆腐和黑芝麻都是高鈣食物，平均每1人份的芝麻黑磚豆腐可補充181.8毫克鈣質。 

【吻仔魚菠菜蒸蛋】（2人份）

● 材料：雞蛋2顆、菠菜70克、吻仔魚50克、枸杞適量。

● 作法：

1. 菠菜和吻仔魚洗淨剁碎後加入少許香油、胡椒粉拌勻。

2. 將2顆蛋於碗中打散，以蛋：水＝1：2的比例攪拌均勻，撈起周圍泡沫。

3. 先放一半的蛋液至電鍋中蒸至半熟，再加入處理好的菠菜和吻仔魚，並加入剩餘蛋液蒸至全熟，最後灑上枸杞即可。

● 營養分析：菠菜和吻仔魚都是高鈣食物，平均每1人份的吻仔魚菠菜蒸蛋可補充130.7毫克鈣質。

延緩骨質疏鬆　銀髮族補鈣7撇步

除了製作簡單的高鈣點心之外，林姿吟營養師也提醒銀髮族，銀髮族在食材選擇上，可多選用鈣質豐富的芝麻、豆腐、吻仔魚或丁香魚、深綠色蔬菜等食物，且養成良好的運動和保健習慣，可延緩骨本流失。

【守住骨本　生活保健7撇步】

1. 多攝取高鈣食物：飲食注重營養均衡，且養成攝取芝麻、小魚、傳統豆腐、深綠色蔬菜、牛奶、起司等高鈣食物的習慣。

2. 多攝取豆製品：午晚餐多攝取一份豆製品取代肉類。

3. 補充維生素C：維生素C可促進鈣質吸收，建議飯後吃富含維生素C的水果或天然果汁。

4. 大骨湯加醋：熬煮大骨湯時，可加些許醋一起熬煮，幫助骨頭中的鈣質釋出，方便人體吸收。

5. 減少阻礙鈣質吸收的食物：會阻礙鈣質吸收的食物，包括含咖啡因食物、碳酸飲料、醃漬類、高鹽醬料；攝取超過每日建議量的蛋白質，也會影響鈣質和營養素的吸收，因此適量很重要。

6. 適度運動：健走、慢跑等運動，有助於增加骨質鈣沈積、強化骨骼，降低骨鬆和老年骨折的風險。

7. 適度日曬：每天趁清晨或傍晚、陽光不強烈的時候，外出日曬10至15分鐘，有助於維生素D的活化，促進鈣質吸收。

★《骨鬆外一章》愛吃糖也有危險～

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